Miti infranti | L’insalata di riso è davvero così ipocalorica? A volte è meglio la pasta
Insalata di riso del Veritas
di Sara Cordara*
Beh, dipende da come la “ farcisci ”. Da nutrizionista mi dissocio con l’affermare che sia il piatto estivo per eccellenza, in tema di calorie. L’insalata di riso è un classico di questa stagione e della cucina italiana, costituito da una base di riso freddo e condito in maniera variabile con altri ingredienti. Io sostengo che l’insalata di riso non esista, ma che esistano piuttosto le insalate di riso: ciascuno di noi può prepararla secondo i propri gusti e soprattutto secondo la propria fantasia, con verdure, pesce, uova, legumi, carne, formaggio, funghi, mais, ecc. Regola fondamentale è usare prodotti di buona qualità, freschi e genuini. Curiosando a destra e a sinistra, anche all’estero, è facile trovare delle insalate di riso stracolme di salsine ingrassanti di ogni genere, sapore e colore, in questo caso allora forse è meglio optare per un big-burger con patatine a seguito.
Ecco allora alcune regole per prepararsene una salutare e leggera, a differenza di quelle che si vendono già pronte:
Prima regola:
Evitare il cosiddetto “ condiriso ”.
In commercio è facile trovare molti condimenti base per il riso (spesso molto costosi), che se da un lato possono sembrare una soluzione molto pratica e veloce, dall’altro rappresentano solo un rischio a livello qualitativo. La maggior parte delle aziende produttrici di condimenti per l’insalata di riso, infatti, non usano olio extra vergine di oliva, ma oli di semi vari di inferiore qualità ed esagerano in conservanti come l’anidride solforosa (E220), nonché in glutammato monosodico (E621), un esaltatore di sapidità utilizzato per “accentuare” il sapore degli ingredienti di qualità. Il risultato è un prodotto standard, senza personalità e poco genuino.
Seconda regola: Scegliere sempre un buon riso. Sembrerà banale, ma non tutto il riso in commercio è adatto per l’insalata di riso. Occorre scegliere il riso adatto, che mantenga, cioè, la cottura e i cui chicchi rimangano sgranati e non si incollino tra di loro. Le tipologie più indicate sono quelle cosiddette “fini”, per esempio il Ribe, il Sant’Andrea o l’Arborio, ma anche, per ricette più stravaganti, il riso Venere, dal particolare colore nero, oppure il profumato Basmati, o, per finire, il riso integrale. Per creare un effetto anche cromatico, oltre che di sapori e di profumi, potete mischiare due varietà come il Venere con il Patna.
Terza regola: Non trasformate quella che deve essere una ricca e salutare insalata di riso, in un minestrone di ingredienti, magari scollegati tra di loro. Nella scelta degli ingredienti da utilizzare come condimenti è opportuno limitarne il numero a 4 o 5, senza creare un ammasso di cibo informe e senza senso, ma scegliendo i prodotti in modo che si armonizzino bene tra di loro sia come sapore sia come colore e, soprattutto per tenere basso il tenore energetico. Sbizzarritevi allora con un’insalata di riso verde con zucchine, peperoni e olive verdi, piselli e avocado, o quella gialla (peperoni gialli, ceci, melone, curry o zafferano) o rossa (pomodori, peperoni rossi, fragole, gamberetti) e così via…
Quarta regola: E’ preferibile utilizzare degli ingredienti sodi, capaci di non sbriciolarsi senza perdere consistenza quando si mescolano, e tagliati tutti della stessa forma e dimensione.
Quinta regola: Evitate di insaporire l’insalata di riso con spezie o erbe aromatiche, dato che i risi scelti sono già quasi tutti aromatici. Inoltre, evitate categoricamente di aggiungere maionese, salsa tonnata e salsa rosa (troppo caloriche), ma sostituitele con senape (apporta solo 6 calorie per cucchiaino) e tabasco, da versare sull’insalata all’ultimo momento prima di servirla, così facendo si evita che i chicchi si incollino tra di loro permettendo all’insalata di conservarsi per più tempo in frigorifero. Per chi non ricordasse, il tabasco verde è una salsa prodotta con i peperoncini verdi messicani tipo Jalapeno, che le conferiscono un gusto delicatamente piccante che si abbina bene all’avocado ad esempio.
Il problema è che la maggior parte delle insalate di riso che si acquistano nei negozi o nei supermercati contengono di tutto, e lo stesso riso è quasi inesistente: uova, prosciutto, wurstel, salse ipercaloriche varie, tonno, diversi tipi di formaggio, olio di semi in abbondanza e poche verdure. La scorsa settimana mi sono imbattuta in una di queste, ora vi elenco gli ingredienti: Insalata di riso 571 calorie (per porzione) 70 g riso, 50 g pomodorini, 25 g emmenthal, 25 g prosciutto cotto, 25 g piselli, 25 g peperoni, 15 g olive, 10 g cetriolini sott’aceto, 10 g cipolline sott’aceto, 10 g olio d’oliva, basilico, aceto, sale, pepe. Forse è ancora una delle più “ light ” rispetto a tante altre. Provate però a confrontarla con un bel piatto di pasta (da consumare anche a temperatura ambiente) in diverse varianti di condimenti. Noterete che la pasta vince sempre, indipendentemente dalla stagione. L’apporto calorico in alcuni casi è nettamente inferiore, rispetto a quanto si creda:
Pasta al pomodoro 449 calorie (per porzione)
spaghetti 80 gr., pomodori 150 gr., olio d’oliva 10 gr., parmigiano 10 gr., basilico, sale, pepe.
Pasta al tonno 380 calorie (per porzione)
80 g di penne, 40 g di tonno in scatola (sgocciolato), 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 spicchi d’aglio.
Pasta con le zucchine 432 calorie (per porzione)
pasta 80 gr. – zucchine 100 gr. – olio d’oliva 10 gr. – cipolla 20 gr.- parmigiano 10 gr.
Tutto questo discorso per sfatare il mito (ampiamente sfoggiato su riviste, giornali, radio e tv) che in estate bisogna nutrirsi, da colazione a cena, esclusivamente di yogurt (altro interessante discorso che affronterò, in quanto gli yogurt attuali sono tutt’altro che light), e di insalata di riso perché considerato l’unico piatto ipocalorico e leggero. Non la demonizzo, ma non la elogio neppure. A voi la scelta.
Buona estate!
*Nutrizionista – specialista in scienza dell’alimentazione