di Sara Cordara *
La regola fondamentale è quella di non improvvisare e farsi sempre seguire da uno specialista in scienza dell’alimentazione.
Chi inizia a seguire un’alimentazione vegana può incorrere nella carenza di: proteine, zinco, calcio, ferro, vitamina D, Omega 3, iodio (già carente in un’alimentazione “normale”, il suo contenuto nella alghe è alto, in uova e latte è variabile mentre è scarso in acqua, verdura, frutta, legumi, semi e cereali), taurina (aminoacido essenziale contenuto in carne, pesce, uova e latticini) e soprattutto della vitamina B12.
Ad esempio, nella donna in età fertile la carenza di B12 può portare alla sindrome premestruale che provoca cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione.
Per integrare le carenze nutrizionali in molti casi la soluzione adottata dai vegani è quella di assumere integratori, ma non solo.
Per compensare la carenza di vitamina B12 consiglio di assumere cibi fortificati (es. fiocchi di cereali per la prima colazione); per integrare le proteine sono ottimi i falsi cereali come quinoa e grano saraceno oppure l’avocado.
Riguardo gli integratori valutate sempre il tutto assieme a un nutrizionista se e come inserirli nel piano alimentare.
C’è però un altro intoppo: nella dieta vegana esiste il rischio di assumere troppe fibre. Le fibre sono utili per regolarizzare la funzionalità intestinale, per ridurre l’effetto di sostanze tossiche e cancerogene che introduciamo con certi alimenti (magari se troppo cotti e bruciati) e per dare senso di sazietà (ideali per chi deve dimagrire).
Tuttavia, bisogna prestare attenzione se si soffre di reflusso gastroesofageo o colite o colon irritabile, in quanto le fibre possono peggiorare gli effetti indesiderati. Inoltre l’eccesso di fibra alimentare derivante da ortaggi e frutta può rallentare o interferire con l’assorbimento di vitamine, sali minerali e condurre a disidratazione nel caso in cui l’eccesso di fibra induca dissenteria.
In conclusione, mentre la dieta vegetariana la consiglierei a tutti, naturalmente sempre seguiti da un nutrizionista, la dieta vegana la suggerirei solo a soggetti adulti in salute, ma non ai bambini e neppure agli anziani. Questi ultimi, infatti, seguono già un’alimentazione ripetitiva, in più si muovono poco e optando per il veganesimo il rischio è di una eccessiva riduzione del tono muscolare (sarcopenia), la principale causa di debolezza e invalidità, quindi meglio una dieta mediterranea mantenendo le corrette proporzioni di nutrienti.
* nutrizionista