di Sara Cordara*
Agrumi e kiwi
Assumere Vitamina C è la base per rafforzare il sistema immunitario, i cibi più ricchi di questa vitamina sono gli agrumi, dunque largo spazio a spremuta di arancia, limonate tiepide, mandarini e pompelmi; ma ricchi di vitamina C sono anche i kiwi, che non dovrebbero mancare sulle nostre tavole. Provate anche il baby kiwi, molto più piccolo di quello che tutti noi conosciamo ma soprattutto privo della classica buccia pelosa marroncina.
Melagrana
Non c’è dubbio che tra la frutta invernale, la melagrana sia una delle più salutari. I suoi piccoli chicchi sono un’ottima fonte di vitamina C e contengono davvero pochissime calorie, circa 60 mg per 100 grammi, visto che l’80% del suo peso è costituito da acqua. Potete inserirla nella dieta, mangiando un frutto a colazione o come spuntino, aggiungerla alle insalate, oppure consumarla sotto forma di succo/spremuta. Il succo di melagrana, rafforza le difese immunitarie proteggendoci dai malanni stagionali e possiede proprietà benefiche anche contro l’Alzheimer, grazie ai flavoni che rallentano il processo degenerativo.
Finocchi
Leggeri e croccanti, i finocchi sono tra gli ortaggi invernali più ricchi di vitamina C (12 mg per 100 gr) e per questo anch’essi alleati del sistema immunitario. La caratteristica principale dei finocchi è la loro azione sgonfiante e digestiva e pertanto li raccomando soprattutto a chi soffre di aerofagia/meteorismo, gonfiori addominali e coliche. Potete consumare i finocchi crudi in insalata con delle gocce di limone oppure preparando un soffice passato o una calda vellutata.
Zucca
Il colore arancione di questo meraviglioso ortaggio è dovuto al suo elevato contenuto di betacarotene, un importante antiossidante che gioca un ruolo nella prevenzione di tumori e malattie degenerative. I carotenoidi contenuti della zucca potenziano le difese immunitarie che nel periodo invernale possono subire un notevole indebolimento. Consumatela soprattutto cotta a vapore, per preservare tutte le sue proprietà nutritive. Da non sottovalutare infine il suo apporto di Vitamina C (9 mg per 100 gr) e il suo bassissimo apporto calorico che non supera le 15 Kcal per 100 gr di prodotto. Potete utilizzare la zucca per preparare il risotto oppure una vellutata.
Funghi
I funghi sono un alimento altamente nutrizionale, da inserire necessariamente nella dieta invernale in quanto ricchi di sali minerali e fibre, quindi ideali per regolarizzare la peristalsi intestinale che con l’arrivo del freddo può venire meno. Consigliati a chi segue una dieta perché sono poveri di grassi e zuccheri. Contengono però buone quantità di potassio, fosforo, vitamine del gruppo B e vitamina K. Gustose, facili da preparare e sazianti sono le vellutate di funghi.
Probiotici
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per probiotici si intendono quegli “organismi viventi che, somministrati in adeguata quantità, comportano un beneficio all’organismo”. Questo vuol dire che quando assumiamo i probiotici e gli alimenti che li contengono, l’intestino viene colonizzato da batteri benefici, capaci di riportare equilibrio alla flora intestinale che può essere stressata da malattie, agenti inquinanti, alimentazione sbilanciata e cambi di stagione. I probiotici, oltre a ridurre i tempi del transito intestinale e a garantire una maggiore regolarità, come nutrizionista li consiglio ai miei pazienti, a maggior ragione in autunno e durante il periodo invernale, per ridurre i processi infiammatori in quanto contribuiscono a mantenere alte e attive le difese naturali.
Cereali integrali e legumi
Con l’arrivo dell’autunno, le giornate si accorciano e l’organismo produce meno serotonina, nota anche come ormone “del buon umore”. La serotonina nello specifico “regola” l’appetito, l’umore, la sincronizzazione del ritmo sonno-veglia, quindi se aumenta la svogliatezza, il desiderio di mangiare, dormire e cala il tono dell’umore non c’è da preoccuparsi. L’organismo si sta semplicemente adattando alla minore quantità di luce. Motivo per cui, in autunno si consiglia di esporsi il più possibile ai raggi solari e di preferire gli alimenti che stimolano la produzione di serotonina. I cibi interessati sono proprio i cereali quali farro, avena, frumento, segale, mais, miglio, riso ricchi di triptofano (precursore della serotonina) e i legumi quali fagioli, ceci, lenticchie, piselli, lupini, cicerchie e soia.
*Dott.ssa nutrizionista, specialista in scienza dell’alimentazione